Archiv der Kategorie: Zubereitung

Kochst du noch – oder garst du schon?

Mit iCook können alle möglichen Speisen in einem Topf zubereitet werden, ohne voneinander den Geschmack anzunehmen. Geht auch mit Fenchel, Fisch, Lauch etc.

Mit iCook(TM) können alle möglichen Speisen in einem Topf zubereitet werden, ohne voneinander den Geschmack anzunehmen. Geht auch mit Fenchel, Fisch, Lauch etc.

Es gibt Leute, denen ist es egal, wie sie ihre Speisen zubereiten. Es gibt auch Leute, die kaum je selber kochen. Ich gehe jedoch davon aus, dass Sie – meine Leserinnen und Leser – anders ticken. Sie wollen gesund leben und wissen, dass die Ernährung dazu gehört.

Sie wollen sich bewusst ernähren, wertvolle Nährstoffe aus variierter, ausgewogener Kost zu sich nehmen, nicht wahr? Vielleicht sind Sie sogar eine Person, die Ihre Speisen saisongerecht und frisch auf dem lokalen Bio-Markt einkauft.

Aber: Sie können die besten Lebensmittel einkaufen – wenn Sie herkömmlich kochen, ist ein wichtiger Teil davon verschwendet!

Hohe Temperaturen zerstören grosse Teile der Nährstoffe. Und Wasser schwemmt sie aus. Mit den Nährstoffen geht auch viel Geschmack verloren, den wir mit Salz, Fett und Zucker wieder hinzufügen. Bereits in einem früheren Beitrag habe ich dieses unnötige Vitaminmassaker beschrieben. Was heute immer noch die meisten Menschen in der Küche tun, widerspricht allen wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Dabei gibt es schon lange alternative Möglichkeiten, Essen zuzubereiten: Multigarsysteme.

Eine Ernährungsexpertin vom Beobachter bestätigt, dass Multigarsysteme die gesündeste Art der Zubereitung darstellen: „Mit möglichst wenig Wasser möglichst kurz kochen. Am besten geht das mit einem speziellen Kochgeschirr (Multigarsystem), in dem die Speisen ohne Wasser oder Fett zubereitet werden. Die zweitbeste Lösung ist die Zubereitung im Steamer beziehungsweise das drucklose Dämpfen: wenig Wasser in die Pfanne und Deckel drauf. Im Dampfkochtopf hingegen werden durch den Druck relativ viele Vitamine kaputtgemacht. Was für Gemüse gilt, gilt auch für Fleisch: Neuste Studien zeigen, dass umso mehr B-Vitamine verloren gehen, je länger Fleisch erhitzt wird.“

Mehr Infos gefällig? Bitte sehr:

  • Das Prinzip: Hochwertiges Kochgeschirr sorgt dafür, dass die Speisen in der eigenen Feuchtigkeit und/oder Fett bei tiefen Temperaturen garen. Zusätzliches Wasser oder Fett ist kaum je nötig. Die Töpfe schliessen derart dicht, dass sich ein Wasser-Dampf-Kreislauf bildet. Die Speisen garen mit minimaler Wärmezufuhr. Diese Art der Zubereitung dauert nicht länger als normal.
  • Der Hersteller: Ein seit Jahrzehnten bewährtes System ist iCook(TM) des Direktvertriebsgiganten Amway. Erhältlich bei unabhängigen, erfahrenen Vertriebspartnern.
  • Die Kosten: Das Kochgeschirr ist natürlich teurer als beim schwedischen Möbelhaus. Doch iCook(TM) ist nicht teurer als hochwertige normale Töpfe wie etwa Kuhn Rikon.
  • Der Nebeneffekt: Sie garen auf niedrigster (!) Stufe. Die eingesparte Energie ist ein unschätzbarer Beitrag an die Umwelt – und letztlich auch an ihr Portemonnaie.
  • Die Garantie: 30 Jahre auf alles! Das heisst, für die nächsten paar Jahrzehnte brauchen Sie sich keine Gedanken über Töpfe mehr zu machen. Kürzlich liess ich 29-jährige Knäufe auswechseln – kostenlos und ohne Fragen.

Fazit: Sie möchten nährstoffreich essen? Dann vergessen Sie nicht, dass Sie den wahrscheinlich grössten Unterschied für Ihre Gesundheit zu Hause am Herd machen können.

 

Das Geheimnis gesunden Garens: Ein Wasser-Dampf-Kreislauf.

Das Geheimnis gesunden Garens: Ein Wasser-Dampf-Kreislauf.

 

In iCook bleibt etwa ein Drittel mehr Nährstoffe in den Speisen.

In iCook(TM) bleibt etwa ein Drittel mehr Nährstoffe in den Speisen.

 

So wenig Wasser brauchen Eier beispielsweise.

So wenig Wasser brauchen Eier beispielsweise. Auch sie garen auf der kleinsten Stufe.

 

Durch Turmkochen kann noch mehr Energie gespart werden.

Durch Turmkochen kann noch mehr Energie gespart werden.

 

Die Speisen behalten ihre Farbe und sind intensiv im Geschmack - denn die Nährstoffe werden nicht ausgeschwemmt. Hier ein vorher-Bild.

Die Speisen behalten ihre Farbe und sind intensiv im Geschmack – denn die Nährstoffe werden nicht ausgeschwemmt. Hier ein vorher-Bild.

 

Nachher.

Nachher.

 

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Kräuter bringen Geschmack und Gesundheit auf den Teller

Nicht zu unterschätzen: Die gesundheitsfördernde Wirkung von Kräutern

Nicht zu unterschätzen: Die gesundheitsfördernde Wirkung von Kräutern

Viel wird über die Bedeutung von Gemüse, Vollkornprodukten oder zuckerarmen Getränken für die Gesundheit geschrieben. Doch häufig vergessen wir darüber die kleinen Helferlein in der Küche, nämlich Kräuter und Gewürze.

Nicht nur fügen sie Geschmack hinzu, Kräuter sind auch sehr gesund, wie mehr und mehr Studien verdeutlichen. Die Bloggerin Nutrition Diva listet Vorteile einiger gängiger Kräuter auf:

  • Petersilie hemmt die Entwicklung von Tumoren
  • Dill neutralisiert Karzinogene, also krebserregende Stoffe
  • Öle in Thymian scheinen das Gehirn vor Altersdegeneration zu schützen
  • Basilikum hilft bei der Regulation von Blutdruck
  • Pfefferminze kann Magenverstimmungen lindern
  • Oregano und Rosmarin wirken gegen Diabetes Typ 2

Kräuter enthalten oft deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als Früchte und Gemüse. Und auch ihre dichte Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen trägt zur hohen Wirkung bei. Das englischsprachige Journal Nutrition Today widmete den Kräutern 2014 eine frei zugängliche Sonderausgabe.

Doch Kräuter und Gewürze haben noch einen weiteren Vorteil: Sie sorgen dafür, dass der Salzstreuer weniger zur Anwendung kommt, was vielleicht den stärksten Gesundheitseffekt von Kräutern darstellt.

Auch bei Supplementen auf Kräuter achten

Übrigens: Wenn der normale Speiseplan mehr Kräuter enthalten sollte, ist es nur konsequent, auch bei Nahrungsergänzungsmitteln darauf zu achten. Nach wie vor ist es sehr selten, Supplemente mit einem nennenswerten Anteil an Kräutern zu finden. Dies ist wohl darin begründet, dass sie aufgrund ihrer Potenzen und Interaktionen besser erforscht werden müssen, bevor sie einem Präparat beigegeben werden können. Dies im Gegensatz zu vergleichweise einfacheren Früchte- und Gemüsepulver.

Fangen wir also gleich morgen an und veredeln unsere Salate mit einer Handvoll Kräutern.

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Man gebe etwas Gemüse bei

Ein bisschen Gemüse lässt sich noch in jedes Gericht hineinschmuggeln. Zum Beweis hier einige Fotos eines traditionellen Raclettes. Mit einem Multigarsystem lässt sich in 10 Minuten eine gesunde Portion Gemüse hinzufügen.

1Als Balance zum vielen Käse und zu den Kartoffeln hab ich neulich auf meinen Blumenkohl und Broccoli bestanden. Aber Vorsicht: Broccoli nicht kochen, sondern garen.

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3Die Gewürzgurke (oder „Cornichon“ wie wir in der Schweiz sagen) liefert dem Körper wertvolle Nährstoffe. Ja, dies obwohl sie eingelegt sind.

4Über Tomaten und den wertvollen darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoff „Lycopin“ habe ich schon mehrmals geschwärmt (etwa hier wegen ihrer Wirkung im Kampf gegen Prostatakrebs).

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7Bitte sofort geniessen!

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Ein Fest der Farbe auf dem Teller

Das Auge isst mit, sagt man. Ein farbenfroher Teller ist nicht nur schön anzusehen, sondern auch gesund, weil die verschieden kolorierten Pflanzen auch unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten – die Vitamine des 21. Jahrhunderts.

Einer meiner Vorsätze fürs neue Jahr ist es, meiner Ernährung noch mehr Farbe hinzuzufügen. Meinen neuen Wok von iCook habe ich daher gleich in Aktion gesetzt und eine „scharfe Reispfanne“ gekocht, nach einem Rezept von bodykey.

Zutaten pro Person:
30g Vollkornreis, 25g Lauchzwiebel, je 100g gelbe und rote Peperoni, 20g Zwiebel, 5ml Olivenöl, 50g hochwertiges Tatar, 50g Maiskörner, 100g frische Tomaten, Salz, Pfeffer, Chili-, Kurkuma- und Paprikapulver.

Zubereitung:

  1. Reis zubereiten
  2. Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden, Peperoni und Zwiebel würfeln.
  3. Öl erhitzen und Zwiebelwürfel sowie das Tatar ca. 3 Minuten anbraten. Würzen mit Salz, Pfeffer und Chilipulver.
  4. Lauchzwiebel und Peperoni hinzufügen und ca. 5 Minuten mitbraten.
  5. Abgetropften Reis und Mais hinzugeben, 1-2 Minuten anbraten und mit Tomaten ablöschen. Weitere 5 Minuten garen und am Schluss mit Kurkuma und Paprika abschmecken.
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Diese Lebensmittel sollten bio sein

troutlake

Mittlerweile gibt es fast jedes Gemüse und jede Frucht in zweifacher Ausführung: bio und konventionell. Bio ist teurer und in der Regel grün verpackt. Gibt es sonst noch Unterschiede? Ab und zu taucht ja auch eine Studie auf, die den höheren Nährwert von Bioprodukten anzweifelt.

Die Mehrheitsmeinung in der Forschung ist klar: Bioprodukte sind in der Regel besser, u.a. weil sie weniger Pestizide enthalten. Sollte man darum nur noch bio kaufen? Nicht unbedingt, aber es gibt eine Minimum-Liste. Nämlich die Lebensmittel, wo die Sachlage unbestritten ist. Folgende Esswaren sollten gemäss den online Magazinen Huffington Post und fitforfun nur bio gekauft werden (Schnittmenge beider Magazine):

  • Kartoffeln (keine Stickstoffdüngung)
  • Milch (bio hat mehr ungesättigte Fettsäuren)
  • Obst und Gemüse, das nicht geschält wird, wie Äpfel, Peperoni
  • Kohl (bio enthält mehr Vitamin C)
  • Exotische Früchte (werden normalerweise auf dem Transportweg begast)

Mehr und mehr Konsumenten sind vom Nutzen der Bioprodukte überzeugt, was sich auch in den Verkaufszahlen der Grossverteiler niederschlägt. So hat die Migros kürzlich angekündigt, die Anzahl ihrer Bioläden der Marke „Alnatura“ zu erhöhen. „Wir sind 2012 im Bio-Bereich um fast 9 Prozent auf einen Umsatz von 474 Millionen Franken gewachsen“, sagt Migros-Chef Herbert Bolliger. Das Kerngeschäft der Migros-Genossenschaften bewegt sich hingegen nur leicht im Plus.

Bleibt nur noch zu erwähnen, dass man die teuer und mit gutem Gewissen erworbenen Produkte dann auch schonend zubereiten sollte. Nämlich mit einem Multigarsystem. Sonst haben auch Bioprodukte nicht mehr drin als die konventionellen.

Im Bild: Troutlake Farm von Nutrilite, die grösste biologische Kräuterfarm der USA, im Bundesstaat Washington. (Quelle: Facebook „Nutrilite US“)

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Das Ende des Salzstreuers?

Salzstreuer

Vielleicht geht es Ihnen auch so: Fassungslos muss ich zuschauen, wie Gäste im Restaurant automatisch zum Salzstreuer greifen, kaum hat der Kellner ihnen den Rücken zugedreht. Ohne zu kosten wird das Gericht mit einer tollen Ladung Natriumchlorid zugedeckt. Den Speisen, ihrem Eigengeschmack und auch den Künsten des Kochs wird keine Chance gegeben.

Mittlerweile haben viele Chefköche aus den USA reagiert und stellen den Salzstreuer gar nicht mehr auf den Tisch. Die Debatte darüber verläuft hitzig. Ob sich dieser Trend auch hierzulande etablieren kann? Wohl kaum, obwohl eine Reduktion des Salzkonsums manch einem gut täte. Denn eine Studie im Auftrag des BAG hat 2010/2011 untersucht, wieviel Salz in der Schweiz konsumiert wird. Und die Resultate sind deutlich: Die internationale Empfehlung, maximal 5 Gramm Salz pro 24-Stunden zu sich zu nehmen, erfüllen in dieser Studie gerade mal 22 Prozent der Frauen und 6 Prozent der Männer. Die American Heart Association empfiehlt sogar einen Natriumverbrauch von nicht mehr als 1500 Milligramm täglich.

Die Probleme eines übermässigen Salzkonsums sind hinlänglich bekannt. Pro Jahr sterben daran 2.3 Millionen Menschen und rund 15 Prozent aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind darauf zurückzuführen (Link). Besonders Männer sind betroffen. Der Salzstreuer auf dem Tisch ist aber nur die Spitze des Einberges, damit lässt sich nicht viel ausrichten. Schon bessere Resultate könnte man mit einer salzarmen Zubereitung erreichen. Hier bietet sich besonders die Verwendung eines Multigarsystems an, worauf ich an dieser Stelle schon mehrmals hingewiesen habe (Link).

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Glücksgefühle kann man essen und trinken

Piwne tło

Diese Tage macht eine Studie Schlagzeilen, wonach der Geschmack von Bier Glückshormone verursacht. Und dabei spielt der Alkohol keine Rolle. Die Studie hat gezeigt, dass bei Männern bereits kleinste Mengen Bier die Ausschüttung von Dopamin auslösen. Gemäss den Wissenschaftern zeigt diese Studie erstmals, dass allein der Geschmack des Biers, selbst ohne den berauschenden Effekt des Alkohols, diese Dopamin-Aktivität auslösen kann.

Die Studie veranlasste in der Folge die Huffington Post zu einer Auflistung von Nahrungsmittel mit ähnlichen Effekten:

  • Der Konsum von unverarbeiteten, selbst zubereiteten Speisen kann die Entwicklung von Depressionen, Angstzuständen, Stimmungsschwankungen, Hyperaktivität und weitere mentale Probleme verhindern (Link).
  • Lachs und andere Nahrumgsmittel mit hohem Omega-3-Anteil können u.a. Depressionen verhindern (Link).
  • Nüsse und Kerne, u.a. Mandeln oder Sonnenblumenkerne, enthalten viele Stoffe, welche der Gesundheit zuträglich sind, darunter Tyrosin, einer Vorstufe des Glückshormons Dopamin.
  • Äpfel, eine der zahlreichen Wunderwaffen der Natur, sind voller Stoffe wie etwa dem Antioxidant Quercetin, welcher gemäss CNN die Hirnzellen schützt.
  • Schokolade löst ja bekanntlich auch Glücksgefühle aus. Sie schützt jedoch auch vor Angstzuständen (Link).
  • Soja beinhaltet auch viel Tyrosin, daneben ist die Speise aber auch eine ausgezeichnete Protein-Quelle (Link).

Guten Appetit!

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„Mindestens haltbar bis…“

Wegwerfgesellschaft

In der Schweiz werden jährlich 1’000’000 Tonnen einwandfreie Lebensmittel weggeworfen. Die Grafik (Quelle: Beobachter) zeigt eindrücklich, wer in der Lebensmittelkette wie viel wovon wegwirft. Hauptverantwortlich ist der Verbraucher, der z.B. 19% der Früchte und Gemüse entsorgt, worauf ich in einem früheren Beitrag bereits hingewiesen habe (Link).

Einer der Hauptgründe ist mangelndes Wissen über die Haltbarkeit von Nahrungsmitteln. Dieses Problem hat die grösste Schweizer Tageszeitung 20Minuten kürzlich zum Anlass für einen sehr lesenswerten Artikel genommen. Denn kennen Sie den Unterschied zwischen Mindeshaltbarkeitsdatum (MHD) oder Verbrauchsdatum? Also zwischen den Bezeichnungen „mindestens haltbar bis…“ und „zu verbrauchen bis…“?

Kurz: Das MHD kann überschritten werden, während das Verbrauchsdatum eingehalten werden sollte. Lesen Sie im Artikel warum.

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Vitaminmassaker bei uns zu Hause

Verfall

Bereits mehrere Blog Posts behandeln die Wichtigkeit der Zubereitung (s. Broccoli und Dünsten). Es reicht eben nicht, frisch und biologisch einzukaufen, sondern man sollte danach das Augenmerk auch auf Lagerung und Erwärmen der Speisen richten. „Wer am Montag den Wocheneinkauf macht, den Salat aber erst am Freitag auftischt, serviert ihn ohne Vitamin C.“ sagt eine Ernährungsberaterin der SGE im Beobachter Artikel.

Man sollte also idealerweise mehrmals pro Woche einkaufen. Wenn das nicht möglich ist, kann man auf Tiefkühlgemüse ausweichen, denn Schockgefrieren ist schonend für die Vitamine. Und schliesslich ist ein Totkochen im siedenden Wasser unbedingt zu vermeiden! Ich zitiere gerne den Beobachter Artikel und danke der Autorin für die klaren Worte:

„Mit möglichst wenig Wasser möglichst kurz kochen. Am besten geht das mit einem speziellen Kochgeschirr (Multigarsystem), in dem die Speisen ohne Wasser oder Fett zubereitet werden. Die zweitbeste Lösung ist die Zubereitung im Steamer beziehungsweise das drucklose Dämpfen: wenig Wasser in die Pfanne und Deckel drauf. Im Dampfkochtopf hingegen werden durch den Druck relativ viele Vitamine kaputtgemacht. Was für Gemüse gilt, gilt auch für Fleisch: Neuste Studien zeigen, dass umso mehr B-Vitamine verloren gehen, je länger Fleisch erhitzt wird.“

Also ist klar: Die grössten Verluste an Mikronährstoffen erleiden Früchte und Gemüse im Haushalt, nicht auf dem Transportweg und auch nicht im Supermarkt. Die meisten Mikronährstoffe sind licht-, hitze-, luft- und/oder wasserempfindlich.

Gekochter Broccoli nützt (fast) nix

Broccoli ist eindeutig mein Lieblingsgemüse. Nicht nur sieht er gesund aus, sondern schmeckt mir auch vorzüglich. Aber das Wichtigste: Er ist extrem gesund. Die Funktionen reichen von Krebsprävention und -bekämpfung über Alzheimerbehandlung bis hin zur Hemmung von Arthritis. Verantwortlich dafür sind die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe wie etwa Sulforaphan. Nun, wer sich einigermassen mit gesunder Ernährung befasst, weiss um die Wirkung von Broccoli.

Brokkoli Gemüse Gesund Bionahrung

Viele wissen jedoch nicht, dass die konventionelle Zubereitung (also Kochen) bis zu 90% der besten Inhaltsstoffe zerstört, wie eine Studie zeigt. Wer hingegen den Broccoli nur leicht dämpft oder gart, erhält nicht nur diese Stoffe, sondern vermehrt sie auch noch! Und noch einen Vorteil hat das Garen: Auch die Geschmacksstoffe bleiben erhalten und wir brauchen weniger Salz.

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