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Ballaststoffe für gesundes Altern

Hülsenfrüchte - lecker und mit viel Fasern.

Hülsenfrüchte – lecker und mit viel Fasern.

Wenn wir Früchte und Gemüse essen, nehmen wir nicht nur Wasser, Makro- und Mikronährstoffe sowie Pfanzenbegleitstoffe zu uns. Sondern auch Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt. Ballast klingt nutzlos, nicht wahr? Nichts könnte ferner sein von der Realität, denn mehr und mehr Studien weisen die gesundheitsfördernde Wirkung dieser Pflanzenbestandteile nach.

Einfach ausgedrückt sind es Pflanzenbestandteile, die in unserem Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut werden können. Trotzdem sind sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, denn sie tragen bei zu: Regulierung der Verdauung, Dämpfung des Hungers, Ausgleich des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sowie Vorbeugung von Darmkrebs, Diabetes und Arterienverkalkung. Auch Abnehmen geht leichter mit Ballaststoffen.

Im Juni 2016 haben gleich drei Studien aufgezeigt, wie wichtig eine ballaststoffreiche Ernährung für ein Altern bei möglichst guter Gesundheit ist (Quelle: NZZ am Sonntag, online nicht verfügbar):
  • Studie 1: Die Ballaststoffe in Brot, Getreide und Früchten erhöhen die Chancen auf ein gesundes Altern ohne Bluthochdruck.
  • Studie 2: Eine Metaanalyse zeigte, dass 90 Gramm Vollkornprodukte pro Tag die Sterberate um 17 Prozent verringerten. Die Sterblichkeit durch Krebs sank um 15 Prozent, jene durch Herzgefäss-Erkrankungen um 22 Prozent. Weiter verringerte der Konsum von Vollkornprodukten das Risiko, frühzeitig wegen Diabetes, Infektions- und Atemwegserkrankungen zu sterben.
  • Studie 3: Das Risiko, frühzeitig zu sterben, war bei den Vollkornkonsumenten um 22 Prozent geringer als bei den Teilnehmern, die kein oder nur wenig Vollkornprodukte gegessen haben.
Wer sich nun vornimmt, weisses Brot mit Vollkornbrot zu ersetzen, ist auf dem richtigen Weg. Übrigens ist nicht alles Brot, das dunkel ist, auch Vollkorn. Es gibt aber noch mehr Möglichkeiten, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen:
  • Mehr Früchte und Gemüse essen. Sie enthalten viele Nahrungsfasern, insbesondere in den Schalen. Säfte zählen nicht, ausser sie enthalten die ganze Pflanze.
  • Teigwaren auch mal Vollkorn geniessen.
  • Vegetarier kennen die leckeren Hülsenfrüchte, vor allem wegen ihres Proteingehalts. Aber auch an Fasern sind sie reich.
  • Nüsse kann man gut über jeden Salat streuen und sie eignen sich auch hervorragend als gesunde Zwischenmahlzeit.

 

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Harte Fakten zu Früchten und Gemüse

Täglich sollten wir möglichst viele Farben aus dem Spektrum von Früchten und Gemüse konsumieren

Gesundheitsbewusste Leserinnen und Leser wissen, dass der Konsum von 5 Portionen Früchte und Gemüse einen zentralen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung darstellt. Zur Sicherheit hier nochmals: Sie sollten jeden Tag mindestens fünf Portionen à 120g konsumieren, idealerweise sind drei davon Gemüse. Sie sollten farblich variiert essen und auch der Zubereitung Beachtung schenken. Es nützt schliesslich wenig, wenn Sie hochwertigen Lebensmitteln im Wasserbad die Nährstoffe austreiben.

Kurz: Wir wissen, F&G sind gesund und wir sollten mehr davon essen. Aber welchen Krankheiten lässt sich entgegenwirken? Wie ist der Stand der Forschung? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2012 eine grosse Metaanalyse durchgeführt, also viele Studien kritisch unter die Lupe genommen und die Ergebnisse zusammengetragen. Hier der Stand der Wissenschaft (geordnet nach abnehmender Evidenz):

  • Bluthochdruck: Ein vermehrter Konsum von F&G ist klar mit einem geringeren Risiko verbunden.
  • Koronare Herzkrankheit: Ein vermehrter Konsum von F&G ist klar mit einem geringeren Risiko verbunden.
  • Schlaganfall: Ein vermehrter Konsum von F&G ist klar mit einem geringeren Risiko verbunden.
  • Krebskrankheiten: Ein vermehrter Konsum von F&G ist wahrscheinlich mit einem geringeren Risiko verbunden.
  • Demenz: Ein vermehrter Konsum von F&G ist möglicherweise mit einem geringeren Risiko verbunden.
  • Zunahme des Körpergewichts: Ein vermehrter Konsum von F&G ist möglicherweise mit einem geringeren Risiko verbunden.
  • Gewisse Augenkrankheiten: Ein vermehrter Konsum von F&G ist möglicherweise mit einem geringeren Risiko verbunden.
  • Osteoporose: Ein vermehrter Konsum von F&G ist möglicherweise mit einem geringeren Risiko verbunden.
  • Lungenkrankheiten Asthma und COPD: Ein vermehrter Konsum von F&G ist möglicherweise mit einem geringeren Risiko verbunden.
  • Rheumatoide Arthritis: Ein vermehrter Konsum von F&G ist möglicherweise mit einem geringeren Risiko verbunden.
  • Diabetes mellitus Typ 2: Ein vermehrter Konsum von F&G ist wahrscheinlich nicht mit einem geringeren Risiko verbunden.

Für entzündliche Darmkrankheiten, Glaukom und diabetische Retinopathie war die Evidenz für einen Zusammenhang unzureichend. Die DGE schliesst ihre Analyse mit der Aussage:

Die umfassende Bewertung der Rolle von Gemüse und Obst zeigt, dass der Konsum von Gemüse und Obst die Gesunderhaltung fördert und damit die Forderung nach einer Erhöhung des Gemüse- und Obstverzehrs aus wissenschaftlicher Sicht berechtigt und eine ernährungs- sowie gesundheitspolitische Förderung des Gemüse- und Obstverzehrs wünschenswert ist.

Übrigens: ExtraPortion Natur kann auf Facebook geliked und auf Twitter gefolgt werden.

 

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Kräuter bringen Geschmack und Gesundheit auf den Teller

Nicht zu unterschätzen: Die gesundheitsfördernde Wirkung von Kräutern

Nicht zu unterschätzen: Die gesundheitsfördernde Wirkung von Kräutern

Viel wird über die Bedeutung von Gemüse, Vollkornprodukten oder zuckerarmen Getränken für die Gesundheit geschrieben. Doch häufig vergessen wir darüber die kleinen Helferlein in der Küche, nämlich Kräuter und Gewürze.

Nicht nur fügen sie Geschmack hinzu, Kräuter sind auch sehr gesund, wie mehr und mehr Studien verdeutlichen. Die Bloggerin Nutrition Diva listet Vorteile einiger gängiger Kräuter auf:

  • Petersilie hemmt die Entwicklung von Tumoren
  • Dill neutralisiert Karzinogene, also krebserregende Stoffe
  • Öle in Thymian scheinen das Gehirn vor Altersdegeneration zu schützen
  • Basilikum hilft bei der Regulation von Blutdruck
  • Pfefferminze kann Magenverstimmungen lindern
  • Oregano und Rosmarin wirken gegen Diabetes Typ 2

Kräuter enthalten oft deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als Früchte und Gemüse. Und auch ihre dichte Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen trägt zur hohen Wirkung bei. Das englischsprachige Journal Nutrition Today widmete den Kräutern 2014 eine frei zugängliche Sonderausgabe.

Doch Kräuter und Gewürze haben noch einen weiteren Vorteil: Sie sorgen dafür, dass der Salzstreuer weniger zur Anwendung kommt, was vielleicht den stärksten Gesundheitseffekt von Kräutern darstellt.

Auch bei Supplementen auf Kräuter achten

Übrigens: Wenn der normale Speiseplan mehr Kräuter enthalten sollte, ist es nur konsequent, auch bei Nahrungsergänzungsmitteln darauf zu achten. Nach wie vor ist es sehr selten, Supplemente mit einem nennenswerten Anteil an Kräutern zu finden. Dies ist wohl darin begründet, dass sie aufgrund ihrer Potenzen und Interaktionen besser erforscht werden müssen, bevor sie einem Präparat beigegeben werden können. Dies im Gegensatz zu vergleichweise einfacheren Früchte- und Gemüsepulver.

Fangen wir also gleich morgen an und veredeln unsere Salate mit einer Handvoll Kräutern.

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Der Stuhl ist der Feind

Ich mach jetzt mal eine kleine Wette: Sie sitzen grade, stimmt’s? Zwar würde es mich freuen, wenn mein Blog auch draussen auf der Baustelle gelesen würde, aber die Chancen dafür sind eher klein. Nein, wir sind doch alle Schreibtischtäter. Durchschnittlich verbringen wir an Werktagen über sieben Stunden (450 Minuten) sitzend, wie eine grosse Studie aus Deutschland ergeben hat.

Dazu muss man sagen, dass es sich dabei um Selbsteinschätzungen handelt, das heisst, der Wert wird wohl noch höher sein. Trotzdem, bleiben wir mal bei den gut sieben Stunden: Das macht gemäss meiner spontanen Überschlagsrechnung 82’500 Stunden Sitzen in Arbeitsleben eines Bürolisten (50 Jahre Arbeit, 220 Arbeitstage pro Jahr). Dem stehen 5’500 Stunden Bewegung gegenüber, FALLS Sie sich jeden Tag 30 Minuten bewegen. Nicht eingerechnet sind dabei Abende vor dem Fernseher und inaktive Wochenenden.

 

Ab und zu ins Fitness reicht nicht aus

Wir sitzen also zu viel. Viel zu viel. Dieses Sitzen ist insofern problematisch, da es in hohem Masse gesundheitsschädigende Wirkungen hat. Forscher haben 2012 herausgefunden, dass Diabetes und Herzkreislauf-Krankheiten die Folge sind. Vielsitzer sterben früher.

Aber es kommt noch dicker: Selbst regelmässige Bewegung macht die negativen Auswirkungen des Sitzens nicht wett, wie diese Studie zeigt! Es reicht also nicht, wenn wir uns nach sieben Stunden im Büro noch fürs Joggen oder Fitness motivieren. Zustätzlich sollten wir nach Möglichkeiten Ausschau halten, die Zeit im Sitzen zu verringern. Hier einige Tipps:

  • Kaufen Sie sich ein Stehpult. Notfalls tut es auch ein Aufsatz.
  • Halten Sie Stehungen, keine Sitzungen (Extrabonus: Stehungen sind schneller vorüber!)
  • Gehen Sie über Mittag spazieren
  • Klar: Wo immer möglich Treppe statt Lift oder Rolltreppe.
  • Auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher raus oder das Auto weiter weg parkieren.
  • Drucken Sie sich mal was aus und lesen Sie es im Stehen, statt sitzend am Computer.

Disclaimer: Dieser Beitrag wurde von A bis Z im Stehen geschrieben.

 

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Die Gene und das Essen

„In den Genen liegt der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit.“ Schon mal gehört? Nein, das ist kein reines Marketing-Gerede, sondern da ist was dran. Unsere Gene beeinflussen die Art und Weise, wie wir Nahrung verstoffwechseln, also Nährstoffe aufnehmen. Die Forschung dazu steckt noch ziemlich in den Kinderschuhen, doch das wird sich ändern.

Harvard hat kürzlich ein neues Center eröffnet, wo untersucht werden soll, wie der Körper den Stoffwechsel reguliert. Gemäss den Wissenschaftlern könnte dieses Forschungsfeld einen wertvollen Beitrag im Kampf gegen die weltweite Epidemie von Stoffwechsel-Krankeiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen leisten.

Natürlich bieten sich hier unbegrenzte Möglichkeiten für Diät-Programme. Aber nicht nur. Denn herauszufinden, welche Nahrungsmittel wir besser oder schlechter verarbeiten – und damit das Wohlbefinden zu steigern – ist sicher nicht nur für jene interessant, die Gewicht reduzieren möchten.

Auf dem Gebiet weit fortgeschritten ist das kalifornische Unternehmen Nutrilite, das sich als führender Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln einen Namen gemacht hat. Das Programm „bodykey“ erlaubt es dem Nutzer, auf der Grundlage eines Gentests* ein individuelles Ernährungs- und Trainingsprogramm zu erstellen.
*Den Gentest gibt es leider (noch) nicht in der Schweiz.

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Gefahr liegt in der Luft

Bei meinen Vorträgen oder im persönlichen Gespräch über Nahrungsergänzungen merke ich oft, dass einem Risikofaktor heutzutage fast keine Aufmerksamkeit mehr geschenkt wird. Dabei ist es jener, dem wir uns kaum entziehen können, nämlich die Luftverschmutzung durch Feinstaub. Klar, die Konzentrationen haben sich in den letzten Jahren verringert und verglichen mit Peking oder Mexiko Stadt atmen wir komfortabel. Doch auch in unseren Breitengraden ist die Gefahr sehr real, wie eine aktuelle Studie aufgezeigt hat.

Die im Fachmagazin „Lancet Oncology“ publizierten Ergebnisse der European Study of Cohorts for Air Pollution Effects sprechen eine deutliche Sprache. Die Forscher haben nämlich aufgezeigt, dass auch Konzentrationen unterhalb des EU-Schwellenwerts das Lungenkrebsrisiko stark ansteigen lassen. Diese Schwellenwerte bieten also eine trügerische Sicherheit. Die Studie umfasste 300’000 Personen und nutzte sehr genaue Messtechniken.

Der aktuelle Stand der Forschung bringt die Feinstaubbelastung neben Lungenkrebs mit folgenden Erkrankungen in Verbindung:

  • Atemwegsprobleme wie Husten, Atemnot, Bronchitis und Asthmaanfälle
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfälle
  • Diabetes
  • Schädigungen des Nervensystems
  • Verzögertes Wachstum des Fötus im Mutterleib, vermehrte Frühgeburten sowie ein vermindertes Geburtsgewicht beim Neugeborenen.

Feinstaub entsteht unter anderem in der Industrie, im Strassenverkehr, in Elektrizitätswerken, in der Landwirtschaft oder ganz allgemein im Privathaushalt.

Darum fordern Epidemiologen neue Anstrengungen, um die Feinstaubbelastung weiter zu senken. In der Zwischenzeit können wir mit dem Konsum von möglichst viel Früchten und Gemüse unseren Mikronährstoffspeicher füllen. Für all jene, die ihre „5 am Tag“ eben nicht täglich schaffen, sind hochwertige, natürliche Supplemente zu empfehlen. Denn Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind mitverantwortlich für die Ausscheidung von Giftstoffen aus unserem Körper.

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Ganze Früchte besser als Säfte

Wieder eine Studie, welche die positiven Wirkungen des Früchtekonsums unterstreicht. So hat eine letzte Woche im British Medical Journal publizierte Untersuchung nachgewiesen, dass der Konsum bestimmter Früchte das Diabetes-2-Risiko teilweise erheblich senken kann. Besonders Heidelbeeren: Drei Portionen pro Woche mindern das Risiko um ganze 26 Prozent. Aber auch Trauben und Äpfel wirken in dieser Hinsicht besonders gesundheitsfördernd.

Die Forscher vermuten, dass die in diesen Früchten enthaltenen Anthocyane für die Wirkung verantwortlich sein könnten. Das sind sekundären Pflanzenstoffe, sogenannte Vitamine des 21. Jahrhunderts, und gehören zu den Flavonoiden. In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass diese Substanzen den Blutzuckerspiegel senken. Zudem erinnern wir uns an die Studie vom Mai, welche besagt, dass Beeren auch das Risiko von Herzinfarkten senken.

Keinen schützenden Effekt hatte hingegen das regelmässige Trinken von Fruchtsäften. Warum das so ist, wird in einem Artikel der BBC von einem Harvard-Forscher erklärt. Im Herstellungsprozess der Säfte werden sämtliche nicht-flüssigen Pflanzenbestandteile entfernt, so dass am Schluss ein Getränk mit hohem Fruchtzuckergehalt übrigbleibt. Dies erhöht den Blutzuckerspiegel und das Insulinlevel. Selbstverständlich sind verdünnte Fruchtsäfte aber immer noch eine hervorragende Ergänzung zu reinem Wasser.

Zusammenfassend können wir also ein weiteres Mal die gesundheitsfördernde Wirkung von Beeren unterstreichen. Wichtig ist jedoch, dass die Früchte möglichst naturbelassen sind – das gilt sowohl für Säfte als auch für Nahrungsergänzungen.

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Die Entwicklung von Zivilisationskrankheiten im Zeitraffer

Es ist kein Geheimnis, die westliche Welt leidet unter einer starken Zunahme der Zivilisationskrankheiten. Nur die westliche Welt? Nein, denn die NZZ (Artikel vom 13.8. „Die fetten Jahre kommen“) macht auf eine spannende Beobachtung aufmerksam. So kann man nämlich der Entwicklung dieser Zivilisationskrankheiten, die in unseren Breitengraden schon sehr weit fortgeschritten ist, in den BRIC-Staaten quasi live zuschauen.

In China lebte 1980 nur ein Prozent der Bevölkerung mit Diabetes, 2008 waren es fast 10 Prozent. 1992 galten in China 30 Millionen Menschen als fettleibig, die Zahl hat sich bis 2008 verdreifacht. In Brasilien hat sich der Anteil der fettleibigen Menschen innerhalb von nur fünf Jahren von 11 auf 16 Prozent (2006-2011) erhöht. 48 Prozent aller Brasilianer sind übergewichtig. Verstädterung und der zunehmender Reichtum führen zu veränderten Lebens- und Essgewohnheiten. Zum Vergleich: Eine aufsehenerregende BAG-Studie hat 2011 herausgefunden, dass in der Schweiz 53 Prozent der Menschen übergewichtig sind! Die aufstrebenden Länder holen also nicht nur in der Wirtschaftsleistung zu uns auf, sondern auch im Bauchumfang.

Übrigens ist es nicht einfach der Konsum von zu vielen Kalorien, der zu dieser Situation geführt hat. Neuste Studien zeigen, dass es nicht entscheidend ist, wie viel wir essen, sondern was wir essen. „Eine zuckerlastige und zu grossen Teilen aus tierischen Lebensmitteln bestehende Kost kann eine toxische Wirkung haben“ schreibt die NZZ am Sonntag (11 Aug 2013 – Essen mit Risiken und Nebenwirkungen).

Wie Sie sich gesund ernähren? Zum Beispiel mit der mediterranen Küche (s. Beitrag hier).

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Frühstück besser nicht auslassen

Unsere Mütter und Grossmütter hatten mal wieder recht – auch wenn es viele nicht wahrhaben wollen. Aber vielleicht leisten ja diese Studienergebnisse die notwendige Überzeugungsarbeit: Das Frühstück ist sehr wichtig für die Gesundheit und sollte nicht ausgelassen werden!

Die Huffington Post hat in einem Artikel auf diese Harvard-Studie aufmerksam gemacht, wonach das regelmässige Auslassen des Frühstücks zu einem stark erhöhten Risiko (27 Prozent) für Herzkreislauf-Erkrankungen führt. Denn ein Leben mit unregelmässigem Frühstück kann mit ein Grund sein für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte oder Diabetes. Das wiederum sind allesamt Risikofaktoren von Herzkreislauf-Erkrankungen. Für die Studie wurden über 25’000 Männer während 16 Jahren untersucht.

Weitere Vorteile des Frühstücks (mit Studien an Kindern belegt und hier nachlesbar):

  • Erhöhte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit
  • Besseres Gedächtnis
  • Verbesserte Frustrationstoleranz
  • Verminderte Anfälligkeit für Depression und Hyperaktivität

Übrigens essen gemäss einer Studie von 2009 in der Schweiz nur gerade mal die Hälfte der 11-15 jährigen Schulkinder regelmässig Frühstück. In Deutschland geht eins von drei Kindern mit leerem Magen zur Schule…

Tipp: Warum übrigens nicht das Frühstück mit hochwertigem Protein ergänzen? Ich streue jeden Morgen ca. 10g pflanzliches Protein von Nutrilite aus Soja, Erbsen und Weizen über mein Vollkornmüesli. Das liefert mir den lebenswichtigen Makronährstoff in purer Form und stellt zudem einen basischen Bestandteil meiner täglichen Ernährung dar.

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Gesundheit: Selbsteinschätzung vs. Realität

Es ist Ferienzeit – und sicherlich bin ich nicht der Einzige, der sich fragt, ob man nun die Gelegenheit nutzen sollte, um aktiv und gesund zu leben oder aber sich eine Auszeit mit dem einen oder anderen Ausrutscher zu gönnen. Keine einfache Entscheidung wo wir doch grade durch die Bretagne und Normandie ziehen und den Rest der Woche in Paris verbringen. Viele Köstlichkeiten kreuzen da unseren Weg…

Dies brachte mich zur Frage „Wie lebt man gesund?“ und nach ein bisschen Recherche habe ich diese fünf Tipps in einer Analyse der Sporthochschule Köln gefunden. Zugegeben, nichts Neues, aber steter Tropfen höhlt den Stein:

  • Mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche.
  • Eine vollwertige Ernährung mit Gemüse, Obst, Fisch, wenig Fleisch, wenig Süssigkeiten und Knabbereien, regelmäßige
    Mahlzeiten und ausreichend Zeit beim Essen.
  • Nicht rauchen
  • Moderater Alkoholkonsum (gelegentlich max. 300ml Bier oder 200ml Wein)
  • Stress vermeiden, respektive mit geeigneten Strategien ausgleichen (z. B. Sport treiben, sich bewegen, Entspannung, Geselligkeit, Musik oder Bücher)

Die Analyse ging übrigens der Frage nach, wie die Realität bezüglich dieser Tipps aussieht. Nicht gut. Nur grade 11 Prozent (der Deutschen) folgt diesem Lebensstil. Dies schlägt sich denn auch in einem alarmierenden Gesundheitsbild der Bevölkerung nieder, wie eine weitere Untersuchung („Studie zur Gesundheit Erwachsener“ (DEGS1) vom Robert-Koch-Institut) zeigt: Jeder zweite Erwachsene hat hohen Blutdruck, mehr als die Hälfte weist zu hohe Cholesterinwerte auf und die Zahl der Diabetes-Patienten steigt kontinuierlich. Während sich der Anteil der Übergewichtigen stabilisiert hat (53 Prozent der Frauen und 67,1 Prozent der Männer), hat die Fettleibigkeit stark zugenommen (23 Prozent der Bevölkerung).

Besonders interessant an dieser Studie ist jedoch die Selbsteinschätzung der Befragten. So schätzen 75% der Deutschen ihre Gesundheit nämlich als gut ein. Der Grund für diese Diskrepanz zwischen Selbsteinschätzung und medizinischer Realität liegt laut den Forschern darin, dass viele Leute Gesundheit lediglich mit der Abwesenheit von Beschwerden gleichsetzen…

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Unser Körper taugt nicht für die Moderne

Bild Affe Mensch Computer

Zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viel „Sitzfleisch“: Der Evolutionsmediziner Detlev Ganten erklärt in einem Interview in der Zeit, warum der menschliche Körper für die moderne Zivilisation eigentlich nicht geschaffen ist. Hier eine Kostprobe:

  • „Wir leben mit einer alten Biologie in einer modernen Welt und diese Kluft schafft viele Krankheiten, auf die wir biologisch nicht eingestellt sind, die sogenannten Zivilisationskrankheiten.“
  • „Unsere Wirbelsäule ist für die sitzende Haltung nicht gemacht. Darum werden die Leute krank. Über 50 Prozent aller Schmerzmedikamente werden heute zur Behandlung von muskuloskelettalen Erkrankungen wie Rückenschmerzen eingesetzt“.
  • „Wir leben von Industrienahrung. Das ist teilweise Gift.“

Meine Mit-Bloggerin von http://www.vitaminanalyse.de hat mich auf dieses Interview aufmerksam gemacht – herzlichen Dank. Und hier geht’s zum Artikel.

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War früher alles besser?

Kennen Sie den Spruch „Früher war alles besser“? Es gibt Leute, die ihn ständig und wie ein Mantra herunterleiern. Sie verklären die Vergangenheit und sehen wenig Positives in der Gegenwart. Doch mindestens in einer Hinsicht war es früher wirklich besser, wie Forscher kürzlich herausgefunden haben. Denn die heutigen Erwachsenen sind weniger gesund als die von früher.

Die Forscher haben seit 1987 über 6000 Europäer regelmässig auf Gewicht, Blutdruck und Blutfette hin untersucht und ihre Ergebnisse im European Journal of Preventive Cardiology publiziert. Übergewicht und Bluthochdruck stiegen zwar bei allen Untersuchungsgruppen mit zunehmendem Alter, bei den neueren Untersuchungen waren sie jedoch weiter verbreitet als bei früheren. Auch Diabetes trat bei den neueren Erhebungen bereits in jüngerem Alter auf. Generell haben sich die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 15 Jahre nach vorne verschoben. Die Wissenschafter machen vor allem die mangelnde Bewegung für diese Entwicklung verantwortlich.

Zwar leben wir heute u.a. dank besserer Hygiene und fortgeschrittener Medizin länger. Gleichzeitig treten aber gewisse Erkrankungen bereits in jüngerem Jahren auf. Das bedeutet insgesamt, dass wir uns länger mit diesen Erkrankungen rumschlagen müssen. Höchste Zeit für Prävention also, sprich mehr Bewegung. Diese Neuigkeiten motivieren mich, gleich heute noch Sport zu treiben – und Sie?

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Schlafen ist gesund

Baby relaxing

Die Wissenschaft hat noch nicht abschliessend geklärt, warum wir Menschen eigentlich schlafen. Eins hingegen ist sicher; Schlafmangel ist ungesund. Auf einer meiner Lieblingsseiten, der Huffington Post, erklärt der Schlafforscher Dr. Breus warum:

  • Tag-/Nachtrhythmus: Störungen und Störungen werden für folgende Leiden mitverantwortlich gemacht: Psychiche Beschwerden, Demenz, Diabetes, Autoimmunkrankheiten, rheumaähnliche Arthritis und Krebs.
  • Stoffwechsel: Unterbrochener Schlaf ist u.a. verantwortlich für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Diabetes.
  • Wenig und unregelmässiger Schlaf erhöht die Anfälligkeit für Entzündungen, welche wiederum mit sehr vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden.
  • Wenig und unregelmässiger Schlaf behindert das optimale Funktionieren des Immunsystems. Gemäss einigen Studien ist ein Schlafmangel ebenso ungesund wie Stress.
  • Und natürlich hat wenig Schlaf auch Einfluss darauf, wie wir mit Stress umgehen. Stress und Schlaf hängen sowieso eng zusammen und beeinflussen sich direkt gegenseitig – negativ wie positiv.

Auch unsere Gene werden innerhalb kürzester Zeit von Schlafmangel beeinflusst, wie eine weitere Studie beweist. Bereits eine Woche mit vermindertem Schlaf führt dazu, dass über 700 Gene ihre Aktivität reduzieren.

Für alle, die noch nicht genug haben: Gemäss einer Studie der Universität von Colorado führt Schlafmangel auch zu Gewichtszunahme. Dafür reicht schon eine Reduktion auf fünf Stunden Schlaf an fünf aufeinanderfolgenden Nächten. Der Grund dafür liegt im Sättigungsgefühl: Unausgeschlafene essen zuviel und nehmen logischerweise zu.

Wer sich übrigens fragt, ob der gesündeste Schlaf tatsächlich vor Mitternacht ist, findet hier die Antwort: Für das Erholungsgefühl am Morgen ist wohl die erste Hälfte des Nachtschlafes am wichtigsten, denn da hat man besonders viele Tiefschlafanteile. Ob diese erste Hälfte allerdings vor oder nach Mitternacht liegt, ist egal.

Empfohlen werden übrigens sieben bis acht Stunden Schlaf.

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Vorsicht vor Süssgetränken

Getränke in Flaschen

Und noch ein Beitrag zum Thema Getränke, denn diese Zahlen sind doch einigermassen schockierend: Gemäss einer Studie der Harvard School of Public Health sind zuckerhaltige Süssgetränke für den Tod von jährlich fast 180’000 Menschen verantwortlich. Konkret sterben 133’000 Personen an Diabetes, 44’000 an Herzkreislaufkrankheiten und 6’000 an Krebs – jedes Jahr.

Insbesondere an Ostern, wo unsere Zucker- und Cholesterinniveaus sowieso schon in die Höhe schnellen, sollten wir nicht auch noch eine Cola trinken… Trotzdem frohe Ostern.

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Abnehmen mit Ballaststoffen

Vollkornmüsli - gesunder Start

Der Name lässt nicht unbedingt auf Ihre Wichtigkeit schliessen: Ballaststoffe. Vielmehr als blosser Ballast sind sie nämlich ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und haben zahlreiche Vorteile für den menschlichen Körper: Regulierung der Verdauung, Dämpfung des Hungers, Ausgleich des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sowie Vorbeugung von Darmkrebs, Diabetes und Arterienverkalkung.

Aus diesen Gründen empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung denn auch einen täglichen Konsum von mindestens 30g für Erwachsene und 10g für Kinder und Jugendliche. Der 6. Ernährungsbericht des BAG zeigt, dass die meisten Erwachsenen diesen Wert nicht erreichen. Besonders viel Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Müsli, aber auch in Früchten und Gemüse.

Eine Studie der Tufts University (Boston, USA) hat nun gezeigt, dass Ballaststoffe noch einen weiteren Vorteil bieten: Gewichtskontrolle. Wer pro Tag 35-45g von diesen Nahrungsfasern isst, verliert schneller Gewicht. Dabei ist jedoch wichtig, viel Flüssigkeit aufzunehmen.

Damit man für den täglichen Speiseplan Anhaltspunkte hat: 10g Ballaststoffe finden sich zum Beispiel in 150g Grahambrot, 150g Himbeeren, 26g Leinsamen, 170g Erbsen, 380g Karotten oder 100g Haferflocken (gemäss SGE). Dieser Artikel (Link) bietet interessante Ernährungsbeispiele und listet die ballaststoffreichsten Nahrungsmittel auf.

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