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Survival Guide für entspannte Weihnachten

Frohe Weihnachten!

Frohe Weihnachten!

Es ist Weihnachtszeit. Genau, das ist jene besinnliche Zeit mit 35 Terminen die Woche, der Geschenkeliste in Leporello-Länge und einer Innenstadt voller Menschen mit dem gewissen Glitzern in den Augen…

Bei vielen gesellt sich zu diesem nervenaufreibenden Rhythmus auch noch eine weitere Sorge: Das grosse Fressen. Man nimmt sich fest vor, dieses Jahr alles anders zu machen und einige Gläser, Tortenstücke, Guetzli auszulassen.

Meine Leser wissen, dass ich zwar bewusst lebe und auch versuche, faktenbasierte Grundsätze weiterzugeben. Doch sie wissen auch, dass ich nicht zu den fanatischen Bloggern gehöre.

Darum ist mein Leitspruch für die kommende Zeit „Relax“. Es muss nicht alles perfekt sein.

Ich werde mir Entspannung zum Ziel machen. Trotz zwei kleinen Jungs, einer Reise nach Stockholm und multiplen Familienbesuchen. Denn Weihnachten soll eine entspannte Zeit mit Freunden und Familie sein. Das klingt zwar reichlich abgedroschen, aber wahr ist es doch. Kommt hinzu: Soziale Beziehungen sind gesund.

Damit es klappt, brauche ich aber schon ein paar Regeln. Hier also mein Survival Guide für eine genuss- und gleichzeitig massvolle Festzeit:

  • Eine gehörige Portion Bescheidenheit und Dankbarkeit. Für unsere Situation in der privilegierten westlichen Welt beispielsweise.
  • Alle Geschenke kaufe ich diese oder nächste Woche. Garantiert. Ich warte nicht wieder bis zum 24. Dezember. Eine tolle Idee ist übrigens https://www.hilfe-schenken.ch/ und das geht erst noch bequem online.
  • Und nun zum grossen Fressen:
    • Alkohol nicht verteufeln, sondern in Massen konsumieren: 1-2 Gläser pro Tag sind ein Genuss und viele Studien zeigen in dieser Menge sogar gesundheitsfördernde Effekte. (Tipp: Ein Mass kommt zwar im Glas, ist aber keins…)
    • Ich darf essen, was ich will. Aber ich höre auf meinen Körper – wenn genug ist, ist genug.
    • Für jedes Stück rotes Fleisch gönne ich mir eine Portion Gemüse. Denn darüber sind sich alle Experten einig: Mehr Gemüse.
    • Bewegung an der frischen Luft. Problematisch ist ja nicht nur das Essen, sondern auch das ständige Sitzen. Ich gehe mit den Kids raus, spaziere mit der Schwiegermutter oder inspiziere das Grundstück mit dem Schwiegervater. Mindestens 30 Minuten täglich.

Mit diesen Regeln will ich mir Entspannung gönnen – und meinen Kopf vom (vorsorglichen) schlechten Gewissen befreien. Ich hoffe, Sie können das auch.

Frohe Weihnachten!

 

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Ballaststoffe für gesundes Altern

Hülsenfrüchte - lecker und mit viel Fasern.

Hülsenfrüchte – lecker und mit viel Fasern.

Wenn wir Früchte und Gemüse essen, nehmen wir nicht nur Wasser, Makro- und Mikronährstoffe sowie Pfanzenbegleitstoffe zu uns. Sondern auch Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt. Ballast klingt nutzlos, nicht wahr? Nichts könnte ferner sein von der Realität, denn mehr und mehr Studien weisen die gesundheitsfördernde Wirkung dieser Pflanzenbestandteile nach.

Einfach ausgedrückt sind es Pflanzenbestandteile, die in unserem Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut werden können. Trotzdem sind sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, denn sie tragen bei zu: Regulierung der Verdauung, Dämpfung des Hungers, Ausgleich des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sowie Vorbeugung von Darmkrebs, Diabetes und Arterienverkalkung. Auch Abnehmen geht leichter mit Ballaststoffen.

Im Juni 2016 haben gleich drei Studien aufgezeigt, wie wichtig eine ballaststoffreiche Ernährung für ein Altern bei möglichst guter Gesundheit ist (Quelle: NZZ am Sonntag, online nicht verfügbar):
  • Studie 1: Die Ballaststoffe in Brot, Getreide und Früchten erhöhen die Chancen auf ein gesundes Altern ohne Bluthochdruck.
  • Studie 2: Eine Metaanalyse zeigte, dass 90 Gramm Vollkornprodukte pro Tag die Sterberate um 17 Prozent verringerten. Die Sterblichkeit durch Krebs sank um 15 Prozent, jene durch Herzgefäss-Erkrankungen um 22 Prozent. Weiter verringerte der Konsum von Vollkornprodukten das Risiko, frühzeitig wegen Diabetes, Infektions- und Atemwegserkrankungen zu sterben.
  • Studie 3: Das Risiko, frühzeitig zu sterben, war bei den Vollkornkonsumenten um 22 Prozent geringer als bei den Teilnehmern, die kein oder nur wenig Vollkornprodukte gegessen haben.
Wer sich nun vornimmt, weisses Brot mit Vollkornbrot zu ersetzen, ist auf dem richtigen Weg. Übrigens ist nicht alles Brot, das dunkel ist, auch Vollkorn. Es gibt aber noch mehr Möglichkeiten, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen:
  • Mehr Früchte und Gemüse essen. Sie enthalten viele Nahrungsfasern, insbesondere in den Schalen. Säfte zählen nicht, ausser sie enthalten die ganze Pflanze.
  • Teigwaren auch mal Vollkorn geniessen.
  • Vegetarier kennen die leckeren Hülsenfrüchte, vor allem wegen ihres Proteingehalts. Aber auch an Fasern sind sie reich.
  • Nüsse kann man gut über jeden Salat streuen und sie eignen sich auch hervorragend als gesunde Zwischenmahlzeit.

 

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„Ich treibe Sport und bin darum gesund“

Sportlich Aktive bewegen sich zwar viel, benötigen aber auch mehr Flüssigkeit, Makro- und Mikronährstoffe.

Sportlich Aktive bewegen sich zwar viel, benötigen aber auch mehr Flüssigkeit, Makro- und Mikronährstoffe.

In Gesprächen höre ich diesen Satz oft: „Ich betreibe Sport und bin darum gesund“. Aber hat man wirklich ausgesorgt, wenn man wöchentlich 150km auf dem Fahrrad verbringt, in einem Fussballclub spielt oder morgens regelmässig joggt?

Klar, Bewegung ist eine Säule der Gesundheit, soweit so gut. Da sportliche Aktivität aber auch mit einem erhöhten Bedarf an Flüssigkeit, Makro- und Mikronährstoffen einher geht, wiegen sich viele in einer falschen Sicherheit.

Fakt ist, sportlich aktive Menschen scheiden deutlich mehr Nährstoffe übers Schwitzen aus und ihr Körper muss sich nach der Aktivität regenerieren. Zudem liegt der Sauerstoffumsatz bei einem Mehrfachen dessen, was durchschnittlich Aktive verbrauchen. Dies bedeutet mehr freie Radikale, welche potentiell zellschädigende Prozesse in Gang setzen.

Und während Spitzenathleten diesem Umstand mit einem individualisierten Ernährungsplan und hoher Disziplin Rechnung tragen, ernähren sich Hobbysportler oftmals durchschnittlich. Sie werden denn auch zu den Risikogruppen für Mikronährstoff-Mangel gezählt.

Es gibt viele Beschwerden, worunter sportlich Aktive leiden. Eine einfache Google-Suche gibt entsprechende Hinweise.

  • Verspannungen, Krämpfe
  • Langsame Regeneration
  • Verringerte Leistungsfähigkeit und Infektanfälligkeit
  • Magenprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Gelenkschmerzen
  • Müdigkeit
  • weitere wie Schlafstörungen, Verstimmungen, Allergien, Knochenbrüchigkeit etc.

Auf den Gesundheitsforen wird dann schlicht eine „ausgewogene Ernährung“ empfohlen. Das ist einleuchtend, aber was heisst das? Ausgewogen ernährt man sich, wenn man der Lebensmittelpyramide folgt. Dazu gehört u.a. der Konsum von fünf Portionen Früchten und Gemüse à 120g – pro Tag. Aber das schafft kaum jemand, wie der 6. Ernährungsbericht von 2012 gezeigt hat. Tatsächlich geht der Konsum von Früchten und Gemüse sogar zurück! Eine ausgewogene Ernährung muss immer das Ziel sein! Aber die meisten von uns haben Lücken.

Harvard empfiehlt darum, täglich ein ausgewogenes, hochwertiges Multivitamin-/Multimineralstoff-Präparat einzunehmen. Das gilt auch für sportlich aktive Menschen.

PS: Es gibt auch viele Hobbysportler, die den entgegengesetzten Weg gehen und sich mit Einzelpräparaten (legaler und illegaler Art) vollpumpen. Auch das ist nicht ideal. Denn als Basis sollte immer ein ausgewogenes Multi-Präparat dienen.

 

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Auch Erholung ist eine Säule der Gesundheit

Das Westin Hotel in Costa Navarino in eine 5-Sterne-Anlage, die man auch für private Reisen sehr empfehlen kann.

Jahr für Jahr lädt Nutrilite’s Mutterkonzern die besten Vertriebspartner Europas auf eine erstklassige Reise ein. Die diesjährige Destination war Costa Navarino im Süden von Griechenland’s Peloponnes. Auch ich habe die Gelegenheit zu einer Woche Sport, gesundem Essen und Erholung dankend angenommen.

Den Tag habe ich jeweils mit einem 5k-Lauf entlang dem Golfkurs und einem Kilometer im Pool begonnen. Frühstück bestand aus Scrambled Eggs, Röstiplätzchen und Bacon, Früchten sowie – natürlich – einem griechischen Joghurt mit Honig, gesprenkelt mit gesunden Nüssen. Vitamin D-Produktion am Strand und angeregte Gespräche mit Gleichgesinnten rundeten jeden Tag ab.

Wer sagt denn, dass man All Inclusive Reisen nicht auch gesund verbringen kann!

Start in jeden Tag mit einem 5k Lauf ein einem Kilometer im Pool. Herrlich!

Start in jeden Tag mit einem 5k-Lauf und einem Kilometer im Pool. Herrlich…!

In Griechenland griechischen Jogurt mit Nüssen und Honig - ist ja klar. Und mein Double X darf auch nicht fehlen.

In Griechenland griechischen Joghurt mit Nüssen und Honig – ist ja klar. Und mein Double X aus 23 biologisch angebauten Früchten, Gemüsesorten und Kräutern darf auch nicht fehlen.

Schöne, offene Architektur und Liebe zum Detail.

Die Anlage besticht durch eine in die Natur eingebettete, offene Architektur umringt von Olivenbäumen und durch Liebe zum Detail.

Zur Abwechslung wieder mal was essen...

Fast zu jeder Tageszeit werden frisch zubereitetete, ausgewogene Gerichte angeboten. Natürlich hat auch das Dessertbuffet opulente Dimensionen angenommen…

Wassertemperatur über 20 Grad, kaum Leute, feiner Sand...

Wassertemperatur gefühlte 22 Grad, Luft 30, angenehmer Wind, feiner Sand – und trotzdem nur wenig Leute. Erholung ist eine wichtige Säule der Gesundheit!

 

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Snacks zwischendurch: Kampf dem Zucker

Wir alle haben einen persönlichen Feind. Manche nennen es auch „Laster“ oder „Schwäche“. Wir wissen, dass es ungesund ist und trotzdem können wir kaum davon lassen. Die einen rauchen, die anderen trinken übermässig, nicht wenige verputzen ganze Chips-Packungen oder sind Bewegungsmuffel. Kennen Sie das? Ich möchte diese Gewohnheiten nicht verniedlichen und nenne sie darum beim Namen: „Feind“. Denn meinem Feind, meiner Nemesis habe ich den Kampf angesagt, nämlich dem Zucker!

Im Englischen würde man sagen „I have a sweet tooth“ – ich nasche gerne. Das heisst, ich müsste wohl eher sagen, ich naschte gerne. Kaum eine Gelegenheit habe ich ausgelassen, etwas Schokolade hier oder ein Stück Kuchen dort zu erwischen. Ich bin schlank und dachte daher, ich könnte es wegstecken. Zudem achte ich ja sonst auf meine Ernährung und meinen Lebensstil. Ein kleines Laster muss jeder haben, hab ich mir jeweils gesagt. Doch damit ist Schluss. Warum genau kann ich nicht mal sagen, irgendwoher kam ein letzter Tropfen ins berühmte übervolle Fass.

Zucker ist eine Epidemie, er ist überall. Seine Effekte sind so verheerend, dass die WHO ihre Empfehlung kürzlich drastisch auf noch sechs Teelöffel pro Tag gesenkt hat. Seit Anfang Februar habe ich mein Verhalten daher (für meine Verhältnisse) radikal umgestellt. Und siehe da – es geht viel besser, als ich befürchtet hatte.

Jetzt ist es nicht so, dass ich eine Nulltoleranz gegen Zucker einhalte. Nein, aber ich lasse schlicht die unnötigen Gelegenheiten weg. Mein Geheimnis? Substitution. Die süssen Kleinigkeiten ersetze ich mit Früchten, Beeren, Nüssen, Hüttenkäse oder getrockneten Feigen. Zudem trinke ich noch mehr Wasser, was die Lust nach süssen Knabbereien zusätzlich dämpft.

Wer es mir gleich tun will, findet hier weitere Infos zu einem Leben ohne Zucker und Tipps gegen Heisshunger. Viel Erfolg!

 

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Man gebe etwas Gemüse bei

Ein bisschen Gemüse lässt sich noch in jedes Gericht hineinschmuggeln. Zum Beweis hier einige Fotos eines traditionellen Raclettes. Mit einem Multigarsystem lässt sich in 10 Minuten eine gesunde Portion Gemüse hinzufügen.

1Als Balance zum vielen Käse und zu den Kartoffeln hab ich neulich auf meinen Blumenkohl und Broccoli bestanden. Aber Vorsicht: Broccoli nicht kochen, sondern garen.

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3Die Gewürzgurke (oder „Cornichon“ wie wir in der Schweiz sagen) liefert dem Körper wertvolle Nährstoffe. Ja, dies obwohl sie eingelegt sind.

4Über Tomaten und den wertvollen darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoff „Lycopin“ habe ich schon mehrmals geschwärmt (etwa hier wegen ihrer Wirkung im Kampf gegen Prostatakrebs).

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7Bitte sofort geniessen!

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Pflanzenreiche Ernährung gegen Krebs

Vor ziemlich genau einem Jahr sendete der Rundfunk Berlin-Brandenburg einen hochinteressanten Beitrag über das Potential einer planzenreichen Ernährung im Kampf gegen moderne Zivilisationskrankheiten.

„Die häufigtsten Fehler, die in Deutschland gemacht werden, sind eben die, dass wir Kohlenhydrate aufnehmen in der Form, wie sie uns nicht guttun: In Form von Zucker und leicht resorbierbaren Stärken. Und dies in einer Menge bei einer körperlichen Inaktivität, die einfach zu Übergewicht und Krankheiten führt.“ erklärt Prof. Claus Leitzmann.

Der Beitrag zeigt auch, wie Forscher der Universität Montreal einfache Obst- und Gemüseextrakte zu Lösungen mit Tomorzellen hinzugefügt haben. Das Resultat ist erstaunlich, denn sämtliche Tumorzellen wurden vernichtet. Besonders erfolgreich waren Erdbeeren, Blumenkohl oder Knoblauch. Hier gehts zum Beitrag (eine Kurzversion ist hier verfügbar).

Diese Forschungsergebnisse illustrieren eindrücklich die Kraft einer gesunden, pflanzenreichen Ernährung.

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Was ess ich für ein optimales Training?

Wer sich regelmässig sportlich betätigt, stellt sich früher oder später die Frage nach der optimalen Ernähung vor, während und nach dem Training. Obwohl wir alle unsere eigene Mischung finden und darum experimentieren sollten, gibt es doch einige hilfreiche Grundsätze.

Vor dem Training

Weder ein zu voller noch ein leerer Magen ist zu empfehlen. Idealerweise essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training. Kohlenhydrate sollten dabei gegenüber Fett und Proteinen überwiegen. Lässt der Tagesablauf keine solche Mahlzeit zu, so kann auch ein kleiner Snack von 50-100 Kalorien 5-10 Minuten vor dem Training helfen. Eine Banane oder eine andere Frucht ist ideal, da sie sofort Energie liefert. Nebst sonstigen Nährstoffen.

In der halben Stunde vor dem Training sollten Sie auch etwas Flüssigkeit zu sich nehmen. Und zwar Wasser, denn Sportgetränke vor dem Training machen wenig Sinn.

Während dem Training

Sind obige Tipps berücksichtigt, kann der Körper ohne Probleme Energie für 60 Minuten intensives Training zur Verfügung stellen. Ist die Anstrengung intensiv und dauert länger als eine Stunde, kann man einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen. Wiederum eine Frucht oder Fruchtsaft beispielsweise, oder einen Energieriegel. Besser kein Riegel mit viel Protein oder Ballaststoffe, da diese Nährstoffe nur langsam verdaut werden.

Bei solch intensiven Trainings kann ein isotonisches Getränk nun Sinn machen, da es u.a. Elektrolyte enthält.

Nach dem Training

In den 20-60 Minuten nach dem Training sollten Sie eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen. Sie sollte komplexe Kohlenhydrate und Proteine enthalten, von ersteren etwas mehr. Kann man nicht unmittelbar nach der Anstrengung essen gehen, so kann man sich mit einem Snack behelfen, beispielsweise Nüsse mit getrockneten Früchten.

Mikronährstoffe nicht vergessen

Neben der richtigen Menge und Zusammensetzung der Makronährstoffe (also Kohlenhydrate, Fette, Proteine) ist es für Sportler auch immens wichtig, den Mikronährstoffhaushalt zu pflegen! Also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pfanzenstoffe. Dieser Bereich wird oftmals vernachlässigt, da sich viele (Freizeit-)Sportler immun gegen Mikronährstoffmangel wähnen. Nach dem Motto „Ich betreibe Sport, also bin ich gesund“.

Doch das Gegenteil ist der Fall: Regelmässiger Sport erhöht den Bedarf an Mikronährstoffen. Denn

  • Bewegung führt zu einem erhöhten Energieumsatz und braucht darum mehr Essen, also auch mehr Mikronährstoffe.
  • Wenn Sie Sport treiben um Gewicht zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich weniger essen wollen. Umso wichtiger ist es, den Mikronährstoffhaushalt im Auge zu behalten.
  • Schliesslich erhöht Sport auch den oxidativen Stress durch freie Radikale. Diese müssen mit Antioxidantien unter Kontrolle gehalten werden.
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Dr. Wagener: „Die meisten könnten von Nahrungsergänzung profitieren“

Ein Gastbeitrag von Dr. Michael Wagener* – Teil 2 von 2

Immer mehr Menschen entscheiden sich, ihre Nahrung zu ergänzen. Doch sie werden durch alarmierende Studien und skeptische Fachpersonen verunsichert. Was ist dran an der Kritik an Nahrungsergänzungsmitteln?

Wie bereits im letzten Beitrag ausgeführt, werden Ihre Vorsätze für eine gesunde Ernährung gleich von mehreren Seiten erschwert. Zum einen erlaubt der Lebensstil scheinbar nicht mehr eine „artgerechte“ Ernährung, zum anderen haben Ökonomisierungsmassnahmen bei Aufzucht, Ackerbau, Ernte und Transport die Qualität von Fleisch, Obst und Gemüse reduziert.

Als gesundheitsbewusster Mensch sollten Sie sich mit Ihrem Lebensstil und Ihren Risikofaktoren auseinandersetzen. Die Wahrscheinlichkeit ist gross, dass Sie dann zum Entschluss gelangen werden, Ihre Ernährung mit wertvollen Vitalstoffen zu ergänzen. Früher oder später werden Sie jedoch auf alarmierende Studien oder abwiegelnde Ärzte treffen. Was hat es mit der Skepsis gegenüber Nahrungsergänzungen auf sich?

Reicht eine ausgewogene Ernährung denn nicht aus?

Viele Fachpersonen werden Ihnen sagen, dass sie mit einer „ausgewogenen Ernährung“ den Tagesbedarf an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen decken können. Ergo brauche es keine Ergänzung. Diese Aussage ist doppelt problematisch, denn erstens ernährt sich kaum jemand ausgewogen (beispielsweise ist die Empfehlung von täglich fünf Portionen Obst und Gemüse wirklichkeitsfremd) und zweitens geben die täglichen Zufuhrempfehlungen bloss den Mindestbedarf an und berücksichtigen weder Alter, Lebensstil noch Nahrungsqualität.

Studien sind falsch konzipiert

Zu den Studien: Das Problem bei Untersuchungen, die vor den Gefahren der Supplementierung warnen, liegt in ihrem Design. Sie greifen ein Vitamin heraus, führen es in hohen Dosen zu und messen das Ergebnis. Das ist keine handelsübliche Nahrungsergänzung, sondern Teil der orthomolekularen Medizin und darf nur in abgeklärten Fällen und unter medizinischer Begleitung zur Anwendung gelangen.

Zudem vergleichen sie oftmals Äpfel mit Birnen. So untersuchen beispielsweise manche Studien auch den Gesundheitszustand der Probanden lange vor der Einnahme, andere ignorieren diesen wichtigen Faktor. Die renommierte Harvard Universität hat die wichtigsten Gründe aufgelistet, warum man bei Studien lieber zweimal hinschauen sollte. Harvard empfiehlt darum auch die Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels.

Ärzte werden in Ernährung nicht ausgebildet

Noch heute findet die Ernährungslehre keinen Platz im medizinischen Studium. Ärzten kann man diese Unkenntnis jedoch nur bedingt zum Vorwurf machen, denn der Fehler liegt im System. Die Anreize sind auf Reparatur ausgelegt, nicht auf Prävention. Die Ärzte werden nicht für die präventive Beratung bezahlt. Des Weiteren lesen Ärzte dieselben Studien und tendenziösen Zeitungsberichte, auch sie schenken dem Studiendesign zu wenig Beachtung.

Und schliesslich variieren die angebotenen Nahrungsergänzungen in ihrer Qualität oftmals stark, was die Fachpersonen in ihrer Skepsis bestärkt.

Die meisten können von einer Ergänzung profitieren

Mein Fazit ist klar: Die meisten Menschen können von einer hochwertigen Nahrungsergänzung profitieren. Dabei ist jedoch zu beachten, dass das Präparat auf natürlichen Inhaltsstoffen basiert und das gesamte Orchester der Vitalstoffe enthält. Also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelement und die bioaktiven Pflanzenstoffe. Denn Vitalstoffe arbeiten am besten im Orchester – sie sind keine Solokünstler.

Bild Wagener*Dr. Michael Wagener ist Facharzt für allgemeine innere Medizin, Pharmazeutische Medizin, Orthomolekulare Medizin und Mesotherapie und leitet in Binningen ein Zentrum für Anti-Aging und Prävention. www.prosentio.ch

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Gesunde Ernährung: „Die Realität ist düster“

Dessert at cafeteria self-service canteen

Ein Gastbeitrag von Dr. Michael Wagener* – Teil 1 von 2

In der heutigen Zeit des Nahrungsmittelüberangebots ist eine gesunde Ernährung einfach – sollte man meinen. Doch die Kluft zwischen den Empfehlungen, den eigenen Ansprüchen und der gelebten Realität ist gross. Hier die wichtigsten Ursachen dieses gefährlichen Ungleichgewichts.

Die moderne Nahrung überfordert unseren Körper
Der Mensch ernährte sich zu Zeiten der Jäger und Sammler von Beeren, Wurzeln und jagte Wild, das nicht mit Hormonen und Antibiotika versetzt war. Und heute? Der moderne, sesshaft gewordene Mensch besprüht, bestrahlt, brät, grillt, düngt, kocht, raffiniert und pasteurisiert. Vom Ursprünglichen bleibt nicht mehr viel übrig.

Der heutige Lebensstil hinterlässt Spuren
In der Hektik des Alltags bleibt oft keine oder wenig Zeit für volle Mahlzeiten. Und wenn doch, geschieht es häufig unter Zeitdruck, etwa während wir Emails bearbeiten. Wenn der Geist abgelenkt ist, stellt sich schwieriger ein Sättigungsgefühl ein. Zudem enthält der bequeme Convenience Food viel Zucker, Konservierungs-, Farb- sowie Geschmacksstoffe.

Chronische Erkrankungen in immer jüngeren Jahren
Durch den schleichenden Mangel an Vitalstoffen entstehen chronische Erkrankungen in immer jüngeren Jahren. Vitalstoffe sind im Wesentlichen die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und bioaktiven (oder sekundären) Pflanzenstoffe.

Die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften sind nur das Minimum
Wie viele Vitalstoffe braucht der Mensch? Die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften beruhen auf Grenzwerten, unterhalb derer es zu klassischen Mangelerkrankungen wie beispielsweise Skorbut kommt. Sie empfehlen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – doch wer kann diese Vorgaben wirklich konsequent umsetzen?

Die Belastungen haben zugenommen
Der Mensch ist heute hohen Belastungen durch Arbeitsverdichtung, allgemeinen Stress und einer unüberschaubaren Anzahl künstlicher Stoffe ausgesetzt. Reichen die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften da noch aus? Für Kleinkinder, Senioren oder auch chronisch Kranke ist diese Frage sehr berechtigt.

Fazit: Zwei grosse Probleme der Ernährung
Heute stellen sich also zwei grosse Probleme der Ernährung: Zum einen erlaubt der Lebensstil scheinbar nicht mehr eine „artgerechte“ Ernährung, zum anderen haben Ökonomisierungsmassnahmen bei Aufzucht, Ackerbau, Ernte und Transport die Qualität von Fleisch, Obst und Gemüse reduziert.

Lagerung und Zubereitung gibt den Nährstoffen den Rest
Was übrig bleibt zerstört der Mensch dann oftmals noch durch Lagerung und Zubereitung. Durch den Kochvorgang verlieren zum Beispiel Blumenkohl und Spinat bis zu 50% ihres Vitamin C-Gehalts. Nur schon eine kurze Lagerung von Salaten reduziert deren Gehalt an Vitamin C und Beta-Carotin um die Hälfte.

5 Portionen Obst und Gemüse reichen nicht
Die Kluft zwischen den ernährungsmedizinischen Anforderungen, den Ansprüchen eines gesundheitsbewussten Menschen und der gelebten Realität ist gross. Die offiziellen Ernährungsgesellschaften müssen die Realität anerkennen und die Empfehlungen für den täglichen Bedarf zum Beispiel altersabhängig neu festlegen. Die Empfehlung von fünf Portionen Obst und Gemüse ist zwar theoretisch richtig, jedoch wirklichkeitsfremd. Da der Nährstoffgehalt aus den erwähnten Gründen abgenommen hat, muss bezweifelt werden, dass es für den Einzelnen gerade in speziellen Lebenssituationen reicht, nur auf den Verzehr von Obst und Gemüse zu setzen.

Daher: Nahrung ergänzen!
Die Realität bezüglich Ernährung sieht also für den Grossteil der Bevölkerung eher düster aus. Es besteht Handlungsbedarf. Eine neue Qualität der Ernährungsberatung allgemein ist notwendig und auch die Politik ist gefragt.

Der Einzelne ist gut beraten, seinen eigenen Lebensstil ehrlich zu hinterfragen. Bei Bedarf ist eine hochwertige Nahrungsergänzung zu empfehlen, welche ein Orchester der wichtigsten Vitalstoffe zur Verfügung stellt.

Lesen Sie im nächsten Beitrag, warum immer noch einige Ärzte die Einnahme von Nahrungsergänzungen nicht empfehlen.

Bild Wagener *Dr. Michael Wagener ist Facharzt für allgemeine innere Medizin, Pharmazeutische Medizin, Orthomolekulare Medizin und Mesotherapie und leitet in Binningen ein Zentrum für Anti-Aging und Prävention. http://www.prosentio.ch

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Warum eigentlich Früchte und Gemüse?

Collection of fresh fruits and vegetables

Die Empfehlung „5 am Tag“ kennen mittlerweile wohl die meisten und die regelmässigen Leser dieser Seite sowieso. Essen Sie mindestens für Portionen Früchte und Gemüse täglich! Die Kampagne „5 am Tag“ – in der Schweiz mitgetragen durch die Krebsliga – wurde in den 1990ern vom US-Krebsforschungsinstitut gestartet. Die Menge von fünf Portionen entspricht etwa 650-700g. Auch Beeren sollen Sie mit einbeziehen, denn die gehen gerne vergessen. Und essen Sie alle Farben, denn die Farben weisen auf die gesundheitsfördernde Wirkung hin.

Indes gibt es bereit Experten, welche eine Erhöhung dieser Empfehlung vorschlagen. So hat eine Studie gezeigt, dass ab 7 Portionen noch viel grössere Schutzeffekte eintreten. Mehr ist also mehr. Umso schlimmer, dass der grösste Teil der Bevölkerung weit entfernt von fünf Portionen ist, wie beispielsweise der 6. Schweizerische Ernährungsbericht gezeigt hat. Durchschnittlich kommen wir grade mal auf die Hälfte! Fachleute führen das auf verschiedene Gründe zurück, wie der Spiegel schreibt: „Vor allem fehlende Zeit, höhere Kosten sowie zum Teil auch mangelnde Motivation führen dazu, dass Menschen seltener zu Obst und Gemüse greifen, als empfohlen wird.“

Doch warum eigentlich sollen wir Früchte und Gemüse essen?

  • Klar, sie beliefern unseren Körper mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Sekundären Pflanzenstoffen. Letztere werden auch die Vitamine des 21. Jahrhunderts genannt.
  • Sie enthalten aber auch viele Ballaststoffe, welche eine wichtige Rolle spielen wie etwa: Regulierung der Verdauung, Dämpfung des Hungers, Ausgleich des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sowie Vorbeugung von Darmkrebs, Diabetes und Arterienverkalkung.
  • Sie haben einen hohen Wasseranteil
  • Und nicht zuletzt hält der Konsum von Früchten und Gemüse uns davon ab, dümmere Kalorien in uns hineinzustopfen. Vorausgesetzt, wir respektieren unser Sättigungsgefühl!

Und wussten Sie, dass es deutlich mehr Gemüse als Früchte sein sollte? Denn Früchte enthalten oft viel Fruchtzucker, was den Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe treiben und/oder Fruktose-Malapsorption verursachen kann. Zudem liefert Gemüse meist mehr Ballaststoffe.

Doch: Nicht nur scheinen fünf Portionen für die meisten unerreichbar, dummerweise ist es auch noch einfacher, mehr Früchte in den Speiseplan zu integrieren als Gemüse. Was ist also zu tun?

  1. Logisch: Essen Sie mehr Früchte und Gemüse!
  2. Überlisten Sie sich, um mehr Variation in Ihren Speiseplan zu bringen. Etwa mit diesen Tipps.
  3. Für Berufstätige: Recherchieren Sie, wo es Mittagsangebote mit viel Gemüse gibt. Stark ist etwa Tibits.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gemüse nicht kochen, sondern dünsten. Mit einem Multigarsystem.
  5. Ergänzen Sie Ihre Nahrung mit pflanzenbasierten Supplementen, beispielsweise von Nutrilite.

Übrigens: ExtraPortion Natur kann auf Facebook geliked und auf Twitter gefolgt werden. 

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Mit Tomaten gegen Prostatakrebs

Tomaten eignen sich hervorragend, um lästige Probleme loszuwerden, wie etwa langweilige Politiker oder untalentierte Sänger. Nun sieht es so aus, als liessen sie sich auch gegen Prostatakrebs einsetzen. Männer, aufgepasst!

Gleich zwei neue Studien lassen nämlich vermuten, dass ein hoher Konsum des sekundären Pflanzenstoffs Lycopin zu einen tieferen Risiko führt, an Prostatakrebs zu erkranken. Lycopin ist der für die Tomate charakteristische rote Farbstoff, und neutralisiert als Antioxidant freie Radikale. Es gehört zur Gruppe der Carotinoide.

Lycopin und die vielen tausend weiteren sekundären Pflanzenstoffe sind mit ein Grund, warum einem Gesundheitsexperten rund um den Globus den Verzehr von möglichst vielen (mindestens jedoch fünf) Portionen Obst und Gemüse ans Herz legen. Übrigens entfaltet sich das Lycopin in den Tomaten beim Kochen besser, im Gegensatz zu den hitzeempfindlichen Vitaminen.

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Ein Fest der Farbe auf dem Teller

Das Auge isst mit, sagt man. Ein farbenfroher Teller ist nicht nur schön anzusehen, sondern auch gesund, weil die verschieden kolorierten Pflanzen auch unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten – die Vitamine des 21. Jahrhunderts.

Einer meiner Vorsätze fürs neue Jahr ist es, meiner Ernährung noch mehr Farbe hinzuzufügen. Meinen neuen Wok von iCook habe ich daher gleich in Aktion gesetzt und eine „scharfe Reispfanne“ gekocht, nach einem Rezept von bodykey.

Zutaten pro Person:
30g Vollkornreis, 25g Lauchzwiebel, je 100g gelbe und rote Peperoni, 20g Zwiebel, 5ml Olivenöl, 50g hochwertiges Tatar, 50g Maiskörner, 100g frische Tomaten, Salz, Pfeffer, Chili-, Kurkuma- und Paprikapulver.

Zubereitung:

  1. Reis zubereiten
  2. Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden, Peperoni und Zwiebel würfeln.
  3. Öl erhitzen und Zwiebelwürfel sowie das Tatar ca. 3 Minuten anbraten. Würzen mit Salz, Pfeffer und Chilipulver.
  4. Lauchzwiebel und Peperoni hinzufügen und ca. 5 Minuten mitbraten.
  5. Abgetropften Reis und Mais hinzugeben, 1-2 Minuten anbraten und mit Tomaten ablöschen. Weitere 5 Minuten garen und am Schluss mit Kurkuma und Paprika abschmecken.
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Ist gesundes Essen teurer als ungesundes?

Es gilt als unbestritten, dass gesundes Essen teurer ist als ungesundes – auch wenn gross angelegte Studien dazu bisher fehlten. Eine Gruppe amerikanischer Harvard-Forscher wollte dies ändern und hat nun eine umfassende Untersuchung vorgelegt.

Die schlechte Nachricht ist: Ja, gesundes Essen ist teurer als ungesundes. Die gute: nur $1.50 pro Tag. Als „gesund“ wurde eine Ernährung reich an Obst, Gemüse, Fisch und Nüssen definiert. Das Gegenteil ist eine Ernährung, die viel Fertiggerichte, Fleisch und raffiniertes Getreide enthält.

Die Autoren haben eine sogenannte Metaanalyse vorgenommen, das heisst die Ergebnisse existierender und vergleichbarer Studien analysiert. 27 waren es an der Zahl, davon 14 aus den USA, 2 aus Kanada, 6 aus Europa und 5 aus anderen Ländern wie Japan oder Neuseeland. Bewusst wurden nur Studien aus Ländern mit vergleichbarem, hohen Einkommensniveau ausgewählt.

Die Mehrkosten einer gesunden Ernährung betragen jährlich somit rund $550, respektive 485 CHF oder knapp 400 Euro pro Person. Liebe Krankenkassen und Gesundheitspolitiker: Warum nicht Anreize für eine Ernährungsumstellung entwickeln? Ich persönlich würde mir eine gesunde Ernährung gerne mit ein paar Prozent Rabatt auf meine Krankenkassenprämien belohnen lassen. Die positiven Auswirkungen auf die hohen Gesundheitskosten der Gesamtbevölkerung würden nicht lange auf sich warten lassen.

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So sieht ein gesunder Teller aus

Optimaler Teller

Wenn wir schon bei Harvard sind (s. letzter Beitrag), können wir uns eine weitere spannende Empfehlung genauer anschauen. Harvard hat nämlich eine simple Grafik kreiert, um einen idealen Teller aufzuzeigen. Sie zeigt, was in welcher Qualität und Quantität zu einer ausgewogenen Mahlzeit gehört.

Er besteht aus vier Teilen, nämlich

  • Whole Grain – Vollkornprodukte sind besser als raffiniertes Getreide.
  • Healthy Protein – der Zusatz „healthy“ deutet etwas wichtiges an, nämlich dass es auf die Qualität von Protein ankommt. Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse sind zu bevorzugen.
  • Natürlich gehören auch Früchte auf einen gesunden, ausgewogenen Teller. Möglichst alle Farben essen.
  • Gemüse sollte den grössten Teil der Nahrung ausmachen, und auch hier gilt: je variierter, desto besser. Kartoffeln zählen übrigens nicht zum Gemüse.

Zu beachten sind übrigens auch die Grössenverhältnisse. So machen Früchte den kleinsten Teil des Tellers aus, Gemüse aber den grössten.

Neben dem Teller stehen noch die gesunden Öle (wenig gesättigte Fettsäuren) und natürlich die Getränke (vor allem Wasser oder Tee). Und auch das beste Essen hilft bei null Bewegung herzlich wenig, daher das Bewegungssymbol.

Diese Grafik kommt gleich bei uns an den Kühlschrank – klar, übersichtlich, einprägsam.

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