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Ballaststoffe für gesundes Altern

Hülsenfrüchte - lecker und mit viel Fasern.

Hülsenfrüchte – lecker und mit viel Fasern.

Wenn wir Früchte und Gemüse essen, nehmen wir nicht nur Wasser, Makro- und Mikronährstoffe sowie Pfanzenbegleitstoffe zu uns. Sondern auch Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt. Ballast klingt nutzlos, nicht wahr? Nichts könnte ferner sein von der Realität, denn mehr und mehr Studien weisen die gesundheitsfördernde Wirkung dieser Pflanzenbestandteile nach.

Einfach ausgedrückt sind es Pflanzenbestandteile, die in unserem Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut werden können. Trotzdem sind sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, denn sie tragen bei zu: Regulierung der Verdauung, Dämpfung des Hungers, Ausgleich des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sowie Vorbeugung von Darmkrebs, Diabetes und Arterienverkalkung. Auch Abnehmen geht leichter mit Ballaststoffen.

Im Juni 2016 haben gleich drei Studien aufgezeigt, wie wichtig eine ballaststoffreiche Ernährung für ein Altern bei möglichst guter Gesundheit ist (Quelle: NZZ am Sonntag, online nicht verfügbar):
  • Studie 1: Die Ballaststoffe in Brot, Getreide und Früchten erhöhen die Chancen auf ein gesundes Altern ohne Bluthochdruck.
  • Studie 2: Eine Metaanalyse zeigte, dass 90 Gramm Vollkornprodukte pro Tag die Sterberate um 17 Prozent verringerten. Die Sterblichkeit durch Krebs sank um 15 Prozent, jene durch Herzgefäss-Erkrankungen um 22 Prozent. Weiter verringerte der Konsum von Vollkornprodukten das Risiko, frühzeitig wegen Diabetes, Infektions- und Atemwegserkrankungen zu sterben.
  • Studie 3: Das Risiko, frühzeitig zu sterben, war bei den Vollkornkonsumenten um 22 Prozent geringer als bei den Teilnehmern, die kein oder nur wenig Vollkornprodukte gegessen haben.
Wer sich nun vornimmt, weisses Brot mit Vollkornbrot zu ersetzen, ist auf dem richtigen Weg. Übrigens ist nicht alles Brot, das dunkel ist, auch Vollkorn. Es gibt aber noch mehr Möglichkeiten, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen:
  • Mehr Früchte und Gemüse essen. Sie enthalten viele Nahrungsfasern, insbesondere in den Schalen. Säfte zählen nicht, ausser sie enthalten die ganze Pflanze.
  • Teigwaren auch mal Vollkorn geniessen.
  • Vegetarier kennen die leckeren Hülsenfrüchte, vor allem wegen ihres Proteingehalts. Aber auch an Fasern sind sie reich.
  • Nüsse kann man gut über jeden Salat streuen und sie eignen sich auch hervorragend als gesunde Zwischenmahlzeit.

 

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Für einen leicht verdaulichen Sommer

darm-mit-charme

Sucht noch wer eine Sommerlektüre? Hier eine auf den ersten Blick vielleicht etwas ungewöhnliche Empfehlung.

Der Bestseller „Darm mit Charme“ der Giulia Enders behandelt ein Organ, oder treffender einen Organkomplex, an den wir kaum je einen Gedanken verschwenden. Ausser er funktioniert nicht wie er sollte.

Die junge Medizinerin will dies ändern, denn „unser Ich besteht aus Kopf und Bauch„. Mit aktuellen Studien, leicht verständlicher Sprache und einer Prise Humor vermittelt sie Kenntnisse, die einen staunen lassen. Niemand wird sich das alles merken können, doch schon nur eine Ahnung der komplexen Abläufe zwischen Essen und Toilette zu erhalten, ist die knapp dreissig Franken mehr als wert.

Zu haben beispielsweise bei Thalia. Es gibt auch die günstigere Hörbuchversion von Audible, doch die Menge an Informationen spricht eher für ein Buch.

Viel Spass und einen schönen Sommer!

 

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Abnehmen mit Ballaststoffen

Vollkornmüsli - gesunder Start

Der Name lässt nicht unbedingt auf Ihre Wichtigkeit schliessen: Ballaststoffe. Vielmehr als blosser Ballast sind sie nämlich ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und haben zahlreiche Vorteile für den menschlichen Körper: Regulierung der Verdauung, Dämpfung des Hungers, Ausgleich des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sowie Vorbeugung von Darmkrebs, Diabetes und Arterienverkalkung.

Aus diesen Gründen empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung denn auch einen täglichen Konsum von mindestens 30g für Erwachsene und 10g für Kinder und Jugendliche. Der 6. Ernährungsbericht des BAG zeigt, dass die meisten Erwachsenen diesen Wert nicht erreichen. Besonders viel Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Müsli, aber auch in Früchten und Gemüse.

Eine Studie der Tufts University (Boston, USA) hat nun gezeigt, dass Ballaststoffe noch einen weiteren Vorteil bieten: Gewichtskontrolle. Wer pro Tag 35-45g von diesen Nahrungsfasern isst, verliert schneller Gewicht. Dabei ist jedoch wichtig, viel Flüssigkeit aufzunehmen.

Damit man für den täglichen Speiseplan Anhaltspunkte hat: 10g Ballaststoffe finden sich zum Beispiel in 150g Grahambrot, 150g Himbeeren, 26g Leinsamen, 170g Erbsen, 380g Karotten oder 100g Haferflocken (gemäss SGE). Dieser Artikel (Link) bietet interessante Ernährungsbeispiele und listet die ballaststoffreichsten Nahrungsmittel auf.

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